糖質制限ダイエットは有効な方法です。食事内容を変えるだけで、継続さえすれば必ず結果は出ます！
数多くの糖質ダイエットに関する本が売られています。
しかし！
情報量の多さに面倒になってないでしょうか？本を買って満足！なんて事もあると思います。
そんな一歩目でつまずいてしまう人にむけて「これだけ！」という心がけを紹介します！
＜こんな人に向けて書いてます＞
・初めて糖質制限ダイエットをする人 ・面倒な事は考えたくない人 ・とりあえず何をすれば良いか知りたい人
記事の最後の方に「糖質とは？」「なぜ制限するのか？」「何gくらいが目安か？」などを書いておくので興味がある人は読んで下さい。読んだ方が行動に納得できると思います。
糖質制限ダイエットの前提
糖質制限ダイエットは、普段摂りすぎている糖質を意識的に抑えるものです。なので、何が糖質が多いのかを知る必要があります。
身近な食べ物で、糖質が多いのは下記になります。
・ごはん（白ごはん） ・パン全般 ・ジュース（砂糖の入ったもの） ・ポテト
他にも色々ありますが、憶えられないので最低限のものだけ意識しましょう。上記の食べ物は要注意です。特にジュースやポテトは断ってしまうくらいでも構いません。
食事を選ぶ時に意識する事
朝食：糖質を摂るなら今！
☆意識する事：白米・パン類を食べるなら朝食時。白米は茶碗半分／パンなら半分（1/２枚）！
朝はこれから一日活動するので、エネルギーが必要です。糖質はある程度OKです。
＜食べるもの＞
卵（ゆで卵がベスト！卵焼きでもOK） 野菜（サラダでも、炒めものでも） ヨーグルト（無糖にはちみつを小皿） フルーツ（りんご、バナナ半分） スープ or 味噌汁（具沢山にする）
少量で種類を多く食べる事がベスト。面倒な場合は、野菜を卵と一緒に炒めてしまってもOK。
例えば、こんな感じ。
・野菜と卵の炒めもの（キャベツ・もやし・にら・卵）＊味付けは醤油を少し
・ヨーグルト＋りんご＋ハチミツ ＊ヨーグルトは無糖
・トースト（八枚切りの半分）
これらの朝食を作るのは、少し手間（時間）が掛かります。いつも簡単なもので済ませている人は面倒に感じてしまうでしょうが、慣れると問題ないです。逆に慣れるまで続けるのが大事です。
野菜は、コンビニで売っている「ニラ・もやしセット」「野菜炒めセット」などを使うと楽に作れます。
昼食：糖質をなるべく少なく！NG食事は絶対回避！
☆意識する事：とにかく白米は少なめに！
＜外食する場合＞
外食だと糖質を減らす事はめちゃくちゃ難しいです。ごはんを少なめにする／メインのおかずを魚にする。くらいです。私の場合、おかずだけで済ませるようにしています。
例えば
・吉野家 ： 「からあげ単品３個」＋「サラダ」or「豚汁」 ・サイゼリア ： 「ハンバーグステーキ」＋「サラダ」
＜お弁当の場合＞
基本的におかずのみにする。揚げ物や炒め物でも良いので、ごはんを無くすか本当に少しにしておきましょう。鶏肉はお腹に溜まるのでオススメです。
＜買って食べる場合＞
コンビニなどで食事を買って食べる場合は、まず弁当系はやめましょう。コンビニなら、おかずだけのものを選びましょう。それとサラダやスープ系を買う事がオススメです。
例えば、こんな感じです。
・豚肉ときくらげの中華玉子炒め（セブンイレブン）
・蒸し鶏と胡麻のさっぱり春雨サラダ（セブンイレブン）
・サラダチキン（自分で作ったもの）
＊ちなみに、春雨は糖質が多いです。ちょっと油断して買ってしまいました・・・。
【NGの食事】
とにかく避けるべき食事です。一回の食事で相当の糖質を摂ってしまいます。
・カレー ・ラーメン ・カツ丼 ・コンビニ弁当
これらの食事は、少し結果が出てからにしましょう。結果が出てからも２、３週間に一回とのご褒美にするくらいにしないと意味が無くなってしまいます。
夕食：糖質をゼロに！くらいで。
意識する事：絶対に白米は抜き！おかずのみ！
夕食後は活動しないので3食のなかで一番減らしましょう。ゼロにしよう！というくらいの意識でいましょう。基本的に白米は無し。おかずだけにしましょう。
理想を言えば、揚げ物は糖質を摂ってしまうので避けられると良いです。鍋は野菜を多く食べられるので、鍋がオススメです。
また、おつまみ系のおかずを食べると良いです。
例えば、こんな感じ
・ガーリックチキンと揚げ出し豆腐と野菜の炒めもの
・鯖のキムチチゲ
＊キムチチゲは前日の夕食の余りです。
間食：お腹に貯まるものを！スイーツは回避
間食で意識する事：事前に何を食べるか決めておく！
昼食を食べてから夕食までに、小腹が空いてくる人は多いはず！基本的に間食は食べるものとして事前に用意しておいた方が良いでしょう。用意が出来なくても「これを食べる」と決めておいた方が良いです。
なぜなら、コンビニに行って気分次第でスイーツなんて食べてしまうと、下手な食事よりも糖質を大量に摂ってしまいます。
食べるものは、ナッツ類・糖質を抑えたパン など。
買う前に成分表をチェックして「炭水化物」の表示が25gを超えているものは避けましょう。
そして、夕食が遅くなってしまう場合は、おにぎり１個だけ食べておくというのもありです。
おにぎり１個の糖質は25gを超えるものがほとんどですが、集中力を切らすよりはマシです。極力、糖質が少ないものを選びましょう。
まとめ
基本的にまず意識する事は、白米・パンの量と間食です。
ごはんやパンの主食を減らしたとしても、糖質はいろんな食べ物に含まれているので、極端な制限にはならないです。
どうしても避けられない状況は絶対にあるので、自分で食事内容を選べる時は意識して抑えるのが重要です。
そして、とにかく継続する事だ一番大事です。時には、ゆっかり好きなものを好きなだけ食べてしまう事もあると思います。それでも、挫けずに取り組む事で結果は出てくるはずです。
以下は、糖質に関して詳しい事を書いています。興味のある方はどうぞ！
そもそも糖質とは？
糖質とは炭水化物の一部で、体のエネルギーになるものです。つまり必要なものです。この認識がとても大事です。人間の３大栄養素は、「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」に分かれています。
ちなみに英語で炭水化物は、carbohydrates 長いので、carbsと言うらしいです。
よく耳にする「ロカボ」とは「low carbs」という事です。
糖質はなぜ制限するか？
なぜ制限するのか？というと、必要以上の糖質は余ったら脂肪になってしまうからです。
そして、私たちの食事は多く糖質を摂り過ぎてしまうものになっているのです。
意識して制限しないと、必要以上に摂り過ぎてしまいます。
詳しく知りたい方は「糖質」や「糖質制限」で検索すると簡単に情報が出てきます。大体同じような事が書かれています。私が読んで分かりやすかったのはこちらのサイトでした。
糖質制限をどれくらいにするか？
では、１日にどれくいに抑えるのか？というと
「ロカボ」の提唱する適正糖質とは？
食・楽・健康協会は、1食で摂取する糖質量を20～40gにするという、適正糖質を提唱しています。ローカーボは、極端な糖質制限も含んでしまう概念ですので、食・楽・健康協会の推奨する適正糖質はそれと区別し、「ロカボ」と呼ぶことにしました。ちなみに、今の一般的な日本人の食生活では、1日に300gくらいの糖質を摂取しています。おにぎり2個と野菜ジュースだけで100gくらいになってしまうのです。
https://locabo.net/about/
とあります。詳しく知りたい方は、こちらのサイトで。
あくまでも目安ですし、多い方を基準にした方が楽だと思います。40g✖️３食＝120g程度だと考えておけば良いです。上記の引用にもありますが、米やパンをお腹いっぱい食べていると絶対にオーバーしてしまう量だと知っておいて下さい。
目安は知っておいた方がいいです。
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